Почему так много говорят про витамин D и как на него влияют еда и лишний вес

Чем грозит нехватка витамина D

Основная функция витамина D – помочь усвоиться в организме кальцию и фосфору. А уже они в свою очередь влияют на здоровье костей, суставов, зубов и нервной системы, объясняет врач-эндокринолог, диетолог и специалист по пищевому поведению Татьяна Мусик.

«Дефицит витамина D считается фактором возникновения таких заболеваний, как остеопения и остеопороз. Они связаны с низкой минеральной плотностью костной ткани. Также его нехватка влияет на развитие саркопении, когда происходит потеря мышечной массы, и рахит – у детей», – говорит она.

От витамина D зависят и иммунитет, что особенно актуально в осенне-зимний период, и нормальный вес, наши энергия и настроение, и даже уровень либидо.

Источники витамина D

Витамин D поступает в организм тремя способами.

Во-первых, во время синтеза в коже под воздействием солнечных лучей. Однако эффективно работает не любой ультрафиолет.

По словам Татьяны Мусик, лучшее время для выработки витамина D в коже – утренние часы c 10:00 до 12:00. Чтобы получить свою полезную дозу, достаточно погулять на улице 15–20 минут с открытым лицом и руками. Правда, чтобы витамин вырабатывался системно, прогулки должны быть ежедневными.

Во-вторых, мы получаем витамин D с продуктами питания.

Лидеры в этом плане – радужная форель, лосось, скумбрия, тунец, сардины и сельдь, богаты им и печень трески, и куриный желток. Также сейчас на полках магазинов появилось много молочных продуктов, обогащенных этим витамином.

В-третьих, потребность в нем закрывается с пищевыми добавками.

Важно понимать, что прогулки в солнечное время не заменят продукты и уж тем более не компенсируют препараты. Все три варианта, как витамин D попадает в организм, работают комплексно.

Это значит, что каждый день нужно и гулять, и следить за рационом, и по потребности принимать добавки. Причем последние и их дозировку должен подбирать врач, так как превышение уровня витамина D может привести к камням в почках и проблемам с сердцем и сосудами.

Интересно, что запас витамина D в организме действительно существует. Но запастись им, например, на зиму с помощью одной большой дозы добавок – не лучшая стратегия. Разумнее обеспечить регулярное поступление витамина D, а если есть подозрение на дефицит – обсудить с врачом анализ и индивидуальную схему приема.

Почему у белорусов низкий уровень витамина D

Уровень витамина D определяют по анализу крови. Нижняя граница нормы, на которую нужно ориентироваться взрослым и детям, – 30 нг/мл. Желательно, чтобы эта цифра была еще выше, в то время как у большей части белорусов показатель не достигает нормы. И связано это в первую очередь с географическим положением страны и небольшим количеством солнечных дней в году.

Однако не факт, что жителям солнечных стран не о чем беспокоиться.

«В своей практике встречала пациентов с дефицитом витамина D, которые живут на солнечном побережье Испании и Италии. Это связано с тем, что они не гуляют по улице в нужные часы и не едят рыбу», – говорит врач.

В то же время, несмотря на обилие солнечных дней, у детей в Африке распространен рахит. При этом заболевании нарушается минерализация костей, и происходит это из-за того, что в рационе мало продуктов, богатых кальцием. Также важен момент, что у темного цвета кожи ниже способность вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолета.

Кому нужно больше витамина D

У некоторых суточная потребность в витамине D выше. Это дети и подростки, пожилые, беременные и кормящие женщины, а также дамы во время менопаузы и люди с лишним весом.

Именно поэтому количество витамина D, которое каждый день должно поступать в организм, – индивидуально.

На что делаем упор в еде

Чтобы витамин D регулярно поступал в организм с едой, каждый день нужно есть и рыбу, и яйца и заправлять салаты нерафинированными маслами. При этом важно, чтобы рацион в целом был сбалансированным.

Причем нужно обратить внимание на то, как мы готовим рыбу: чем меньше термической обработки, тем лучше, то есть речи не идет про жареный лосось и копченую скумбрию.

Если у вас в норме холестерин, в день можно съедать два куриных яйца, если с этим нюансы, то одно.

Важен грамотный прием добавок витамина D. Их нужно употреблять утром во время еды и вместе с жирами. Например, в этом случае на завтрак не подойдут только обезжиренный йогурт и банан, но будет хорошо, если к такому набору добавить отварное яйцо.

Витамин D бодрит, поэтому его оптимально принимать утром, если сделать это вечером, может быть бессонница.

Меню на неделю

Грамотное и разнообразное меню – важный источник витаминов, микро- и макроэлементов.

В OxDetox составят меню таким образом, чтобы вы получили максимум витамина D вместе с едой.

Пожелания и рекомендации ваших врачей учтут и по другим направлениям. Например, если нужно меню с пониженным содержанием холестерина или повышенным – железа, специалисты предложат и такой рацион.

Освободите время для любимых дел – просто закажите меню по ссылке здесь.