Сколько витамина D нужно для счастья, рассказала нутрициолог

Какой уровень витамина D считается нормой и как восполнить его дефицит, обсудили с врачом-нутрициологом.

То, что многие белорусы испытывают хронический дефицит витамина D, уже давно не новость. Шутка ли – солнечных дней в Беларуси меньше, чем в туманном Альбионе, где, кажется, круглый год идут дожди.

«Солнечный» витамин жизненно необходим организму: без него кости станут хрупкими, а иммунитет ослабнет, что послужит триггером для различных воспалительных процессов. Как понять, что вам не хватает витамина D и как восполнять его дефицит, – в материале Times.by.

В чем польза витамина D

Основная миссия вещества – помогать усвоению кальция и фосфора, получаемой из пищи. Если в организме критически низкий уровень витамина D, кости станут хрупкими.

Международные исследования свидетельствуют о том, что он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рассеянного склероза, а вероятность заболеть простудой или гриппом при его оптимальном уровне сводится к нулю.

Из-за чего возникает дефицит витамина D

Самый очевидный фактор недостатка этого вещества – отсутствие солнца. «Дэшка» – единственный витамин, который организм вырабатывает под воздействием ультрафиолета. Но в Беларуси солнце бывает редко: три-четыре месяца в году, в остальное время здесь пасмурно и дождливо.

На недостаток этого вещества в организме также влияют отсутствие рыбы, яиц, молочных продуктов в рационе, малоподвижный образ жизни и избыточный вес.

Как определить уровень витамина D в организме

Основными признаками дефицита витамина D в организме могут быть перепады настроения, нарушенный режим сна, боли в мышцах, повышенная усталость.

Чтобы определить уровень витамина D, нужно сдать анализ крови. Нормальным уровнем по лабораторным референсам считается 30 нг/мл, но для здоровья и хорошего самочувствия этого мало.

«Чтобы был хороший иммунитет и не было депрессивных состояний, уровень витамина D должен быть 50 и выше. Это оптимальный показатель. В идеале – 70. Такие люди полны энергии, везде успевают, хотят секса каждый день и не имеют хронических заболеваний», – отмечает нутрициолог Юлия Жакотова.

Как восполнять дефицит витамина D

Нужно понимать, что диагностировать недостаток витамина может только врач, поэтому важно обратиться за профессиональной консультацией, а не делать самостоятельных назначений.

В современном мире существует множество решений, которые помогут заменить солнце для человеческого организма и восполнить запасы витамина D. Самое популярное – аптечные препараты. Дозировку подбирает врач, исходя из результатов ваших анализов.

«Есть простая формула: 70 (как идеальный показатель) минус ваш уровень и умножаем на 100. Полученную дозировку употребляем в течение трех месяцев. Но вместе с тем в Беларуси установлена профилактическая дозировка – 2000 МЕ. Это круглогодичная норма для взрослого человека», – поясняет Юлия Жакотова.

Продукты с высоким содержанием витамина D

«Солнечный» витамин можно получить через пищу. Есть продукты с довольно высоким содержанием этого вещества: жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец, сардина), икра, яичный желток, молоко, творог, масло, сыр, печень трески, а также некоторые грибы – лисички, вешенки и сморчки.

Есть одно «но»: при термической обработке и повторном разогреве пищи, приготовленной из вышеперечисленных продуктов, в ней остается лишь малая часть витамина D. Поэтому рекомендуются более щадящие способы готовки – на пару, на гриле или в фольге в духовке.

Как восполнять дефицит железа, йода, витамина В12?

Что касается этих микроэлементов, они поступают в организм преимущественно с пищей. Акцент необходимо делать на следующие продукты:

• при дефиците железа: красное мясо, зелень, субпродукты, орехи, брокколи, киноа, бобовые, темный шоколад;
• при дефиците йода: морепродукты, молочные продукты, яйца, клюква, грецкие орехи, чернослив, гречневая крупа;
• при дефиците B12: красное мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

«Железо хорошо поднимается от мяса и зелени типа шпината. Есть очень классный салат, который я рекомендую женщинам в менструальную фазу: руколла, куриная печень, шпинат и семена. И вкусно, и очень полезно», – заключает нутрициолог.