Интервальное голодание для похудения: польза, схемы и кому подходит

Интервальное голодание (ИГ) стало одним из самых обсуждаемых трендов последних лет. В соцсетях и на YouTube методику активно продвигал доктор Эрик Берг, а многие пользователи отмечают: вес уходит, энергии больше, а жизнь будто становится легче.

Но так ли это на самом деле и может ли интервальное голодание навредить? Times.by обсудил тему с диетологом и фитнес-тренером Оксаной Слонимской.

«Я не рекомендую своим клиентам устраивать строгие эксперименты с ИГ на длительный срок. Но попробовать на неделю-две-три – вполне реально. Самая популярная схема – 16/8: 16 часов голода и 8 часов, когда можно есть. Для здорового человека это безопасно», – рассказывает Оксана.

Кто может попробовать интервальное голодание

Оксана подчеркивает: ключевой момент – здоровье пищеварительной системы. «Если есть гастрит, язва или проблемы с желчным пузырем, схема может только навредить», – предупреждает диетолог.

Кроме физического здоровья, важна психологическая готовность. «Есть люди, которые буквально “живут едой” и не могут обходиться без перекусов. Для них 16/8 не подойдет. А те, кто не зависит от еды психологически, воспринимают эту схему как удобный способ упорядочить рацион», – объясняет эксперт.

Как работает ИГ на практике

«Большинство людей думает, что длительное окно голода само по себе ускоряет жиросжигание, – говорит Оксана. – На самом деле это примерно на 90% связано с сокращением калорий, и лишь на 10% – с влиянием голода на метаболизм».

Интересный эффект – психологический: многие люди отмечают, что легче придерживаться режима, когда знают: в определенное время можно есть все, что хочется, а дальше – перерыв. Такой подход снижает риск перекусов и снимает внутренние запреты.

Практические советы для тех, кто решился

• Начинайте постепенно. Не стоит сразу прыгать в долгие голодные окна. Начинайте с коротких и постепенно увеличивайте их. После длительного голода лучше маленькими порциями вводить супы, бульоны или легкие перекусы.
• Баланс БЖУ. За короткое время трудно съесть достаточное количество белка: в этом случае помогут перекусы. Жиры и углеводы обычно проще дозировать.
• Тренировки и ИГ. «На полностью голодный желудок тренироваться не советую: снизиться силы, упадет сахар в крови, эффективность занятий падает. Лучше перекусить за 30–60 минут до тренировки: банан, творожок, легкий перекус», – говорит Оксана.
• Регулярность и планирование. Схема работает только при регулярности. Планирование рациона заранее сильно облегчает соблюдение интервального голодания.
• Психологическая готовность: людям с расстройствами пищевого поведения сначала стоит обратиться к психологу. ИГ без контроля эмоций и привычек может усугубить проблемы.

Разные схемы интервального голодания

Существуют несколько полезных и эффективных методик, но эксперт советует выбирать ту, которая подходит именно вашему организму.

• 16/8 – классическая схема. 16 часов без еды и 8 часов, когда можно питаться. Это самый популярный вариант, так как легко вписывается в повседневный график. Обычно люди пропускают завтрак и едят с полудня до 20:00. Плюс – простота и гибкость; минус – новичкам бывает трудно сразу выдерживать длинное голодное окно.
• 14/10 или 12/12 – более мягкие варианты. Подходят тем, кто только начинает практиковать ИГ или у кого низкая переносимость длительного голода. Можно постепенно переходить к более длинным окнам.
• 5:2 – два дня в неделю человек резко ограничивает калории (примерно до 500–600 ккал), остальные пять дней питается нормально. Эксперт Оксана Слонимская отмечает, что этот метод довольно жесткий и подходит не всем, особенно людям с проблемами пищеварения или психологической зависимостью от еды.
• Ежедневное голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) – одни сутки нормального питания, следующий день ограничение калорий или полный отказ от еды. Эффективно для снижения веса, но требует высокой дисциплины и контроля.
• Warrior Diet (Диета воина) – один большой прием пищи вечером, в остальное время только легкие перекусы (фрукты, овощи). Подходит для людей с плотным дневным графиком, но новичкам может быть тяжело выдерживать голод.
• OMAD (One Meal A Day) – вариант «один прием пищи в день». Очень строгий режим, подходит лишь для опытных практиков и здоровых людей, так как нагрузка на пищеварение и психологический стресс высоки.

Выбор схемы зависит от образа жизни и состояния здоровья. Интервальное голодание особенно подходит тем, кто не завтракает и спокойно переносит пропуск еды.

Что нужно помнить

Интервальное голодание – не чудо и не панацея.

«По сути, ИГ – это просто сокращение калорий с удобной маркировкой времени», – подытоживает Оксана Слонимская. Это инструмент для контроля калорий и порядка в рационе. Главный секрет успеха – здоровый организм, психологическая готовность, планирование рациона и постепенный подход.