Как похудеть при сидячей работе: реальные советы диетолога

Если вы проводите весь день за компьютером, а на работу и обратно добираетесь на авто, похудеть очень трудно.

Сидячий образ жизни часто обвиняют в замедлении метаболизма, но насколько это правда?

Times.by обсудил тему с диетологом и фитнес-тренером Оксаной Слонимской, чтобы разобраться, что реально помогает офисным работникам сохранять форму и здоровье.

Сидячая работа и метаболизм: развеиваем мифы

Многие считают, что сидение в течение дня значительно замедляет метаболизм. Но, по словам Оксаны Слонимской, это не совсем так.

«Метаболизм зависит не от того, сколько вы сидите, а от вашей мышечной массы и состава тела», – поясняет эксперт. Другими словами, чем больше мышц в организме, тем больше калорий сжигается, даже когда человек отдыхает.

Если мышцы развиты плохо, а доля жира выше, то обмен веществ будет ниже – тут дело не в кресле, а в составе тела.

«У здоровых людей с одинаковым весом метаболизм в покое может отличаться на 5-15% с одинаковым весом из-за разницы в составе тела (соотношении мышц и жира), а также от пола (у мужчин, как правило, метаболизм чуть выше) и генетики. Даже сидя весь день, вы не становитесь медленным метаболически», – добавляет Оксана.

Таким образом, ключевой момент – поддерживать мышцы: тренировки или хотя бы ежедневная активность помогают организму сжигать калории эффективнее.

Сколько раз в день нужно есть?

При сидячей работе возникает соблазн перекусывать каждые два часа. Специалист советует ориентироваться на баланс между калориями и чувством насыщения, а не на строгую частоту.

Главное правило: общая калорийность важнее, чем количество приемов пищи.

Можно есть три раза в день основными порциями плюси один-два перекуса. Допустимо питаться пять раз небольшими порциями.

Важно контролировать объем и степень насыщения: маленькие порции иногда не позволяют почувствовать сытость. Тогда человек все равно «добирает» калории перекусами.

Особенно важно учитывать индивидуальные факторы: склонность к инсулинорезистентности, сахарному диабету или другие метаболические особенности.

«Для некоторых людей редкие приемы пищи действительно лучше», – отмечает эксперт.

Перекусы для офисного работника

Диетолог настоятельно рекомендует включать белок в каждый перекус. Белок переваривается дольше. На его расщепление и переработку организм тратит энергию, что выгодно вдвойне.

Примеры полезных перекусов:

• Творог или йогурт без сахара
• Протеиновые коктейли (30 г белка, минимальное количество сахара)
• Протеиновые батончики с реальным содержанием белка (читайте этикетку!)
• Орехи или семечки в небольших количествах
• Фрукты и овощи

Эксперт подчеркивает: «Даже один качественный перекус может помочь уменьшить желание съесть что-то вредное, например шоколадку или печенье».

Напитки – калории, которые невидимы

Многие офисные работники недооценивают энергетическую ценность напитков. Классический кофе без сахара почти не влияет на калорийность рациона. А вот капучино, раф или латте с сиропами легко дают 200–350 ккал за один стакан.

Газированные напитки, квас и алкоголь тоже считаются.

«К примеру, кола без сахара лучше, чем обычная. Вы экономите около 200 калорий на порции, которые можно потратить на что-то более полезное», – объясняет Оксана.

Как выглядят идеальные приемы пищи для человека с сидячей работой

Завтрак

Белок в начале дня помогает дольше чувствовать сытость и уменьшает желание перекусывать. Идеальные варианты:

• Омлет или яичница с овощами
• Творог с ягодами и сухофруктами
• Йогурт с семенами и небольшим количеством орехов

Обед

Трапеза днем должна содержать белок, овощи и сложные углеводы. Здесь отлично подойдут такие блюда:

• Курица, индейка, рыба или нежирное мясо
• Запеченные или тушеные овощи
• Небольшая порция круп: гречка, рис, киноа

Ужин

Легкий, но сбалансированный прием пищи вечером помогает контролировать вес. В этом случае лучше отдать предпочтение этим продуктам:

• Источник белка (рыба, яйца, творог)
• Овощи или салат
• Небольшая порция сложных углеводов при наличии дневной активности

Готовка дома или доставка?

Оксана советует выбирать по возможностям и привычкам.

• Самостоятельная готовка – полный контроль над порциями и ингредиентами.
• Качественная доставка с рассчитанной энергетической ценностью – удобный вариант для занятых людей – позволяет избежать лишних калорий и не отвлекаться на готовку.

При заказе из кафе стоит быть внимательным: соусы и заправки часто удваивают калорийность блюда. Контролируйте ингредиенты, выбирайте варианты с овощами и белком.

Лайфхаки для офисного рациона

• Разнообразие на тарелке: чем больше разных продуктов, тем сильнее мозг ощущает насыщение. Даже маленькие порции разных блюд могут насытить человека.
• Протеиновый перекус вместо сладостей: заменяет конфеты и печенье, помогает снизить калорийность рациона.
• Контроль напитков: кофе без сахара, вода, чай. Избегайте добавок и больших порций латте.
• Сбалансированные перекусы: орехи, фрукты, протеиновые коктейли.
• Не бояться углеводов вечером: если они распределены в течение дня, ужин с небольшими небольшим содержанием сложных углеводов безопасен.

Даже при полном сидячем дне похудеть реально. Главное – сбалансированное питание, белковые перекусы, контроль напитков и калорийности, а также минимальная физическая активность. Сидячая работа не приговор: при правильном подходе можно сохранить здоровье, форму и энергию без экстремальных диет.