Правильное питание без мифов: эксперт о том, что реально работает при диете

Наверное, каждый хоть раз сталкивался с «чудо-диетами» или хотя бы слышал знакомый всем совет – «после шести ни-ни». На первый взгляд звучит убедительно, но на практике такие методы почти никогда не дают стабильного результата, а порой и вовсе подрывают здоровье.

Times.by обсудил эту тему с диетологом и фитнес-тренером Оксаной Слонимской и выяснил, какие правила питания действительно работают, когда речь идет о снижении веса.

Главные мифы о похудении

По словам эксперта, самые популярные ошибки у людей, которые хотят похудеть, – резкие ограничения: голодовки на воде, разгрузочные дни на одном продукте или стремительное урезание калорий.

«У меня были случаи, когда люди падали в обморок прямо на тренировке, потому что несколько дней почти не ели. Такие методы не только бесполезны, но и опасны», – рассказывает Оксана Слонимская.

Другой миф – «не есть после шести». В действительности время приема пищи не играет ключевой роли. Важнее понимать свой колораж (энергетическую потребность организма) и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Почему диеты не работают

Монодиеты, «детоксы» и прочие быстрые схемы редко дают долгосрочный результат. Исключение – некоторые системы питания вроде кето (рацион с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным белком), но и они подходят не всем.

«Я не называю это диетой. Моя задача – научить человека понимать свой колораж и подбирать питание под себя. Только тогда результат можно сохранить на годы, а не на пару недель», – говорит диетолог.

Как рассчитать свой оптимальный колораж

Для базового расчета можно использовать приложения, например FatSecret. Но важно помнить: такие формулы дают лишь примерное значение. К примеру, один человек считает, что «мало двигается», но при этом делает 15 тысяч шагов в день.

Другой утверждает, что «ходит много», а на деле – всего три тысячи. Поэтому лучше не полагаться только на цифры, а наблюдать за динамикой веса и корректировать питание постепенно.

Три шага к здоровому снижению веса

Считать калории и БЖУ

Даже простая фиксация еды в приложении уже помогает увидеть реальную картину. Часто оказывается, что «правильные» продукты вроде орехов, авокадо или сухофруктов дают огромный профицит калорий.

Увеличить двигательную активность

Базовая рекомендация – 10 тысяч шагов в день. Но если человек ходит 5 тысяч, лучше добавлять постепенно: сначала 7 тысяч, потом 9 и так далее.

Поддерживать питьевой режим

В среднем рекомендуется 30 мл воды на 1 кг веса. Даже простой прием – выпивать стакан воды перед едой – помогает контролировать аппетит.

Что важнее: калории или БЖУ?

На первый взгляд ответ прост: для похудения решают калории. Но если смотреть глубже – качество рациона определяет самочувствие и внешний вид.

«На шоколадках и бургерах тоже можно худеть, если не превышать калорийность. Но дефицит белка или переизбыток жиров приведет к проблемам со здоровьем и скажется на качестве тела», – поясняет Оксана Слонимская.

Белки, жиры и углеводы: сколько нужно?

• Белки: минимум 1 г на килограмм веса для малоподвижных людей. При регулярных тренировках – 1,2–1,5 г.
• Жиры: в среднем 1 г на килограмм веса. В период похудения – 0,7-0,8 г на килограмм, но на короткий промежуток времени - пару недель.
• Углеводы: рассчитываются по остаточному принципу – после того, как учтены белки и жиры.

Безопасные темпы снижения веса

Резкое похудение приводит не только к срывам, но и к потере мышечной массы, дряблости кожи и проблемам со здоровьем. Оптимально – 2–4 кг в месяц. При большом весе в начале цифра может быть выше, но часть уйдет за счет жидкости.

Помогают ли массаж и детокс?

Массаж может улучшить лимфоток, снять отечность и зажимы, но это не база, а дополнение. То же касается детокс-программ – их эффект краткосрочен.

Главное правило – постепенность

Быстрые диеты и жесткие ограничения всегда приводят к срывам. Ключ к успеху – постепенное снижение калорийности и регулярный контроль активности.

«Лучше убрать 50–100 калорий в день и добавить немного движения, чем резко урезать рацион на 500 калорий и потом срываться», – резюмирует Оксана Слонимская.

Здоровое питание – это не голодовки и запреты, а умение осознанно управлять своим рационом. Считать калории, следить за БЖУ, больше двигаться и поддерживать водный баланс – простые, но работающие правила, которые помогут снизить вес и сохранить результат.