Туман в голове, морщины и лишний вес: чем опасен недосып, рассказала врач

Ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия отмечается Всемирный день сна. В 2026 году он выпадает на 13 марта. Times.by поговорил со специалистом о проблемах со сном и путях их решения.

Спите по 5–6 часов, постоянно тянетесь к кофе и надеетесь отоспаться в выходные? Но получаете тревогу, рассеянность, лишние сантиметры на талии и раздражение на всех вокруг. Это не плохой день, а симптомы хронического недосыпа, который незаметно разрушает тело изнутри.

Сколько сна нам нужно на самом деле, можно ли выспаться впрок, что такое социальный джетлаг и безопасен ли мелатонин, в интервью Times.by рассказала врач-сомнолог Инесса Восканян.

Удар по внешности, фигуре и психике

Влияние недосыпа выходит далеко за рамки плохого настроения и усталости. Это настоящий стресс для организма, который напрямую сказывается на внешности и здоровье. Одной из первых реагирует кожа. Нарушается ее барьерная функция, ухудшается выработка коллагена, упругость, цвет лица становится тусклым, появляются отеки и ранние морщины.

«Страдает также иммунитет. Меняется баланс Т‑лимфоцитов, снижается активация защитных белков. Это делает человека более восприимчивым к инфекциям, он чаще простужается. Вдобавок возрастает риск сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний», – объясняет Инесса Восканян.

Кроме того, нехватка сна вредит фигуре. Сбивается баланс гормонов насыщения и голода (лептина и грелина) – отсюда повышенная тяга к сладкому, быстрым углеводам и калорийной пище. Нарушается выработка гормона роста, который у взрослых отвечает за сжигание жира, поэтому бороться с лишним весом становится труднее.

Но сильнее всего хронический недосып влияет на наш мозг. Падает продуктивность, ухудшается концентрация внимания и память, ощущается туман в голове.

«Человек становится сонливым, раздражительным, импульсивным, эмоционально нестабильным. Недостаток сна снижает критическое мышление, замедляет принятие решений и увеличивает риск ошибок», – отмечает доктор.

Почему сон так важен

Почему же нехватка всего пары часов сна так сильно сказывается на нас? Дело в том, что сон – это не просто пауза, а активная восстановительная работа мозга и тела. Во время ночного отдыха в организме запускается множество жизненно важных процессов.

«Мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Ненужное забывается, а важное переносится в кратковременную и долговременную память», – рассказывает врач.

Параллельно мозг выявляет «поломки» в органах и системах, а наутро сигнализирует о них (например, повышением температуры, появлением боли в горле). Также мозг «очищается» от токсичных белков. В частности, бета-амилоида, который связан с болезнью Альцгеймера.

Помимо этого, во время сна идет активное восстановление клеток нервной системы, регулируются гормональные и иммунные процессы, восстанавливаются после нагрузки и растут мышцы.

Сколько сна нужно на самом деле

Норма сна для каждого человека индивидуальна. Она заложена генетически. В среднем у взрослых это 6,5–8 часов. Но есть так называемые короткоспящие люди (им требуется от 4 до 6 часов сна) и длительноспящие (от 9 до 12 часов).

«Главный критерий – вы просыпаетесь отдохнувшим и днем чувствуете себя бодрым», – подчеркивает Инесса Восканян.

По ее словам, нормы сна отличаются в разных возрастных группах: чем человек моложе, тем больше времени ему нужно для восстановления.

Можно ли выспаться впрок

Многие уверены, если в будние дни спать по 5–6 часов, то в субботу и воскресенье можно наверстать упущенное.

«Привычка отсыпаться на выходных – популярная, но неправильная стратегия. Компенсировать недосып нельзя, тем самым вы окажете себе медвежью услугу», – обращает внимание сомнолог.

Если разница в режиме между буднями и выходными составляет более двух часов, происходит так называемый социальный джетлаг. Нарушается работа биологических часов, вы как будто перелетаете через часовые пояса.

«После этого в начале недели вы чувствуете себя разбитым, сонливым и уставшим. Лучше придерживаться одного графика», – рекомендует специалист.

Что касается дневного сна, он может быть полезен, но с оговорками – не более 20–30 минут в первой половине дня и только при условии, что у вас нет бессонницы. Иначе он будет мешать ночному отдыху.

Снотворные и мелатонин – когда они нужны

А что делать, если режим все-таки сбился и заснуть не получается? Большинство сразу бежит в аптеку за снотворным или мелатонином. Но здесь, как выясняется, тоже не все так просто.

Снотворные не лечат причину бессонницы, а при длительном применении вызывают зависимость и привыкание. Их можно принимать только коротким курсом по назначению врача при острой бессоннице (и то лишь в некоторых случаях).

«Во всем мире лечение хронической бессонницы – это работа с поведением и привычками сна, без использования снотворных препаратов», – отмечает Инесса Восканян.

Много мифов и по поводу мелатонина. Его часто воспринимают как безобидную витаминку для сна. Так ли это на самом деле?

«Мелатонин – это гормон, который сообщает мозгу о наступлении ночи. Он может помочь при смене часовых поясов, нарушении биоритмов из‑за посменной работы, а также пожилым людям, у которых действительно снижается естественная выработка этого гормона. Других показаний нет», – подчеркивает врач.

По словам доктора, мелатонин не лечит бессонницу, а лишь помогает скорректировать циркадные ритмы. Он безопасен, но его следует применять только по показаниям.

Почему важно ложиться и вставать в одно и то же время

Вместо таблеток гораздо эффективнее придерживаться режима. Он стабилизирует наши биологические часы – циклическую выработку гормонов, которые регулируют сон и бодрствование.

«То есть в определенное время вырабатывается мелатонин, и организм готовится ко сну. Затем в другое время происходит выброс кортизола, и мы просыпаемся», – поясняет эксперт.

Это помогает организму заранее готовиться ко сну и пробуждению, быстрее засыпать и легче просыпаться, лучше себя чувствовать. Сон становится глубже и качественнее.

Формула идеального сна

Чтобы наладить сон, мало просто лечь вовремя. Важно выработать полезные вечерние привычки.

Во второй половине дня врач рекомендует отказаться от кофеина и алкоголя, за 1 час до сна – отключить гаджеты и приглушить свет, проветрить комнату, принять теплый душ или ванну с любимым гелем.

Также полезны для засыпания различные релаксационные техники (дыхание по квадрату, медитация), спокойная музыка или чтение книг.

«Каждый выбирает то, что подходит именно ему. Совсем необязательно применять все и сразу», – добавляет сомнолог.

Правило трех «Т»

Для качественного сна важны и условия в спальне. Доктор предлагает ориентироваться на правило трех «Т»: • темнота – используйте плотные шторы или маску для сна; • тишина – посторонние шумы мешают расслабиться; • температура – для сна оптимальны +18…+22°C.

В спальне не должно быть лишних предметов и мебели, которые не связаны со сном. В том числе и растений.

Какая поза для сна самая лучшая

Когда мы разобрались с температурой, светом и звуком, остается последний вопрос: как лучше спать – на боку, спине или животе?

Оказывается, идеальной позы для сна не существует. Для здоровых людей подходит абсолютно любая, главное – чтобы она была удобной и не вызывала болей или дискомфорта.

Но при хронических заболеваниях поза может иметь значение. К примеру, при храпе и апноэ во сне советуют спать на боку, а при болезнях сердечно-сосудистой системы – на спине с приподнятым изголовьем. При проблемах с позвоночником или желудком избегайте сна на животе.

«Регулярный качественный сон – самое доступное средство продлить молодость. Невозможно быть здоровым, красивым и продуктивным, экономя на ночном отдыхе», – резюмирует доктор.