Это не конец жизни: психолог о том, как пережить экзамены детям и их родителям

Порой родители боятся грядущих экзаменов едва ли не больше, чем их дети. Или, наоборот, злятся, видя, как ребенок прокрастинирует, вместо того чтобы сидеть за учебниками. В этот момент легко наделать ошибок.

Как поддержать подростка перед ЦТ, помогает ли зубрежка по ночам и что делать, если на экзамене все вылетело из головы? Об этом в интервью Times.by рассказал детский клинический психолог Антон Швец.

Почему подросток воспринимает экзамен как угрозу

С точки зрения нейробиологии взрослый человек чаще воспринимает экзамен как своеобразный квест: «Интересно, какие будут вопросы? Сдам или нет? Сколько баллов получится набрать?».

Для подростка же экзамен – не просто интеллектуальная задача, а ситуация реальной угрозы: его социальному статусу, самооценке, представлению о будущем.

«От одной только мысли «у меня скоро экзамен» у ребенка активируется симпатическая нервная система. В кровь выбрасываются гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые вызывают волнение и тревогу», – объясняет Антон Швец.

Психологически стресс запускают три главных триггера:

• Высокая цена ошибки. Подростку кажется, что от экзамена зависит вся его дальнейшая жизнь. Он мыслит по принципу «все или ничего»: либо я сдам – и все будет хорошо, либо нет – и тогда все пропало. Взрослый же человек понимает, что к поступлению можно подготовиться заново, пересдать тест; • Фактор неопределенности. Невозможно на 100% предугадать, какие именно задания попадутся и удастся ли с ними справиться; • Социальное давление. Родители, учителя, друзья ожидают от ребенка определенных результатов (особенно, если он хорошо учится). У подростка возникает страх разочаровать близких, не показать себя должным образом, выглядеть неуспешным на фоне сверстников.

Сколько часов в день нужно заниматься

Главное правило любого эффективного обучения – интервальность. Нагрузку важно распределять постепенно. Попытки выучить все за последний месяц редко дают хороший результат.

Для старшеклассников объем интенсивной самостоятельной подготовки не должен превышать 4–5 часов в день.

Эксперт советует использовать технику тайм-блоков. Например, принцип Помодоро: 45 минут – максимальная концентрация внимания и активная работа, затем 15 минут – отдых. Поддерживать такой ритм помогают специальные приложения-таймеры.

«При этом в перерывах не стоит брать гаджеты. Нельзя 45 минут решать алгебру, а потом залипать в телефоне. Мозгу нужен полноценный отдых, чтобы обработать полученную информацию», – говорит он.

Сон, спорт и питание – база успешной подготовки

Во время сна происходит консолидация памяти: информация переходит из кратковременной (за нее отвечает гиппокамп) в долговременную память (кора головного мозга). Этот процесс особенно активен в фазах глубокого и быстрого сна.

«В среднем подросткам необходимо 8–9 часов сна. Если ребенок не высыпается, у него снижается функция префронтальной коры.

Следовательно, ухудшаются концентрация, логическое мышление и способность усваивать материал», – поясняет Антон Швец.

Физическая активность – тоже хороший помощник. Кардионагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба) стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга. Он отвечает за нейропластичность, образование новых нейронов и синапсов (усвоение новой информации), а также помогает организму утилизировать избыток кортизола.

Что касается питания, мозгу необходим стабильный уровень глюкозы без резких скачков. Поэтому в период подготовки приоритет следует отдавать сложным углеводам, белкам и полиненасыщенным жирным кислотам.

Как запоминать материал быстрее

Пассивное перечитывание конспектов и учебников в надежде, что что-то отложится в голове, – самый неэффективный способ подготовки. Намного лучше работают методы активного извлечения информации.

В частности, активное воспроизведение: закрыть учебник и пересказать суть прочитанного либо ответить на вопросы в конце параграфа, не подглядывая. Это отличная тренировка памяти.

Также очень эффективны интервальные повторения. Материал полезно повторять через увеличивающиеся промежутки времени: через день, три дня, неделю и так далее. Многократное проговаривание улучшает усвоение темы.

Почему ребенок «ничего не делает» – это не всегда про лень

Школьники нередко теряют мотивацию и откладывают подготовку на потом. Однако прокрастинация – это не лень, а механизм психологической защиты от тяжелых эмоций (скуки, страха неудачи, неуверенности в себе).

Как помочь справиться с прокрастинацией? Во-первых, большую задачу нужно разбить на маленькие шаги. Не «подготовиться к экзамену», а «составить план работы», «разобрать одну тему», «решить три задачи» и так далее.

Во-вторых, сместить фокус с результата на процесс. Хвалить подростка не за баллы, а за действия: «Ты сегодня отлично разобрал эту тему, молодец!».

Как справиться с волнением на ЦЭ

Во время сильного стресса эмоции начинают доминировать над логикой. За страх отвечает лимбическая система мозга (миндалина), а за самоконтроль и рациональность – префронтальная кора. Поэтому ключевая задача – «вернуть управление» логическому мышлению (префронтальной коре). Иными словами – начать думать головой, а не поддаваться эмоциям.

Справиться с волнением могут помочь техник саморегуляции. К примеру, дыхание с удлиненным выдохом или «дыхание по квадрату»: вдох на 4 счета → задержка на 4 счета → выдох на 4 счета → задержка на 4 счета.

Также можно попробовать техники заземления – переключение внимания на физические ощущения. Например, техника «5–4–3–2–1»: нужно найти пять предметов глазами, отметить четыре телесных ощущения (пол под ногами, вдыхаемый воздух, ощущение одежды, часов на руке), услышать три звука вокруг (звук холодильника, проезжающих машин, работающего лифта), распознать два запаха и один вкус.

Еще одна полезная техника – когнитивный рефрейминг. Ее цель – переформулировать беспокоящую мысль. Вместо «Мне страшно, я провалюсь» сказать себе: «Мое тело сейчас в состоянии стресса, а адреналин помогает мне быть собранным и быстрым». Это дает более позитивную оценку происходящему.

Ошибки родителей – чего делать нельзя

1. Транслировать собственную тревогу. Иногда родители паникуют и боятся экзаменов больше, чем их ребенок. Дома создается обстановка катастрофы, которая только усиливает стресс.
2. Эмоционально давить на ребенка и шантажировать. Фразы вроде: «Мы столько денег вложили в репетиторов», «Ты должен поступить именно в этот университет» – создают сверхожидания, которые сильно давят на подростка.
3. Чрезмерно контролировать. Каждая минута подготовки отслеживается: «А что ты сделал? А ты повторил? А ты точно прочитал?». Ребенка лишают отдыха и хобби, он только и делает, что учится.
4. Запугивать последствиями. Напутствия: «Не сдашь экзамен – пойдешь работать дворником» – вызывают не мотивацию, а парализующий страх.

Если ребенок боится не оправдать ожидания

Очень важно разделять личность ребенка и результаты экзамена. Родителям стоит прямо говорить: «Баллы на ЦТ – это лишь показатель того, как ты написал конкретный тест в конкретный день. Это не показатель твоего ума, доброты, будущей успешности и уж тем более не определяют нашу любовь к тебе». Ребенок должен понимать: его будут любить и уважать вне зависимости от результатов», – подчеркивает специалист.

Очень полезно вместе обсудить альтернативные варианты (план Б) на случай, если что-то пойдет не так, будут низкие баллы. Наличие запасного сценария значительно уменьшает тревогу.

Контроль или самостоятельность

Гиперконтроль убивает внутреннюю мотивацию. Его лучше заменить сопровождением и поддержкой.

Подростку важно чувствовать ответственность за собственную подготовку. Он лучше знает свой уровень и пробелы. Родители могут помочь организовать процесс (например, составить расписание) – но только если ребенок сам просит.

А вопрос: «Ты почему ничего не учишь?» лучше заменить на: «Как у тебя дела с подготовкой? Нужна ли моя помощь?».

День экзамена: как настроиться

Одно из самых главных правил: никакой учебы в последнюю ночь и утро. Нужно хорошо выспаться и отдохнуть. Попытки заучить или повторить все в последние часы только усиливают хаос в голове, вызывая интерференцию памяти – наложение одной информации на другую.

Также для ребенка важна привычная рутина – обычный завтрак, знакомая одежда. Предсказуемость снижает уровень тревоги. Если он наденет новую неудобную одежду, которая давит или мешает, это заставит его еще больше нервничать.

«Школьнику нужно сосредоточиться на текущей задаче. Не думать о поступлении и будущем, а решать конкретные вопросы в бланке. Научите его воспринимать экзамен как спортивное соревнование, к которому он долго готовился, и с интересом наблюдать, какой результат получится показать», – рекомендует психолог.

Что делать, если на экзамене все забыл

Это типичная реакция из-за сильного стресса. Высокий уровень кортизола может временно блокировать доступ к долговременной памяти, из-за чего человек забывает даже хорошо знакомый материал.

Алгоритм действий в такой ситуации следующий: ученик должен сделать паузу, отложить ручку, откинуться на спинку стула, расслабить плечи, сделать глубокий вдох и медленный выдох, выпить немного воды.

«Главное – успокоиться и сменить тактику. Пусть ребенок пропустит сложное задание и перейдет к самым легким вопросам. Когда мозг успешно решает несколько простых задач, возвращается ощущение контроля. Волнение уходит, и заблокированная информация снова всплывает в памяти», – рассказывает Антон Швец.

Как реагировать, если ребенок «завалил» экзамен

Если результат оказался ниже ожидаемого, важно легализовать эмоции ребенка. Он должен понимать, что его чувства (грусть, разочарование, обида) абсолютно нормальны и не запрещены – можно горевать, плакать, злиться.

Ни в коем случае нельзя обесценивать его переживания: «Да ничего страшного, не парься». Лучше сказать: «Я вижу, что тебе тяжело, ты расстроен. Мне тоже очень жаль, что так вышло».

Кроме того, нужно исключить любые упреки. После неудачи бессмысленно говорить: «Я же предупреждал», «Надо было больше заниматься», «Ты плохо знал эту тему». Сейчас это никому не нужно.

Лучше перейти к плану действий. Через несколько дней, когда эмоции улягутся, можно спокойно обсудить дальнейшие шаги. Экзамен – это не конец жизни, а лишь одна из развилок.

«Вместе решите, что можно сделать дальше: перепоступить в следующем году, выбрать другой вуз, попробовать поступить в колледж, а после него – в университет, взять год на подготовку (курсы, репетиторы, самостоятельные занятия)», – перечисляет эксперт.

Главное – переориентировать ребенка с неудачи на конкретные действия: то есть это произошло и теперь включаем «план Б», о котором говорили раньше. Подросток должен увидеть, что можно прийти к желаемому результату, но немного иным путем.

Почему доверие важнее баллов

Человеческие отношения и ментальное здоровье намного важнее любых оценок и баллов. Экзамены пройдут и забудутся, а доверие между родителями и ребенком останется.

«Это тот фундамент, на котором будет строиться вся его взрослая жизнь и ваши будущие отношения. Будьте для своих детей союзником и поддержкой, а не дополнительным источником стресса», – резюмирует Антон Швец.